マインドフルネスの正しい呼吸法とは?【初心者でも簡単にできるメンタルケア】


マインドフルネスとは、「今この瞬間の自分自身の体や気持ちに集中する状態、心のあり方」のこと。GoogleやFacebookなど海外の有名企業も取り入れているメンタルケアのひとつです。マインドフルネスを実践することで、集中力の向上やストレス軽減ができ、仕事のパフォーマンスが向上すると言われています。

こうした効果を実感するためには、マインドフルネスを正しく行う必要があります。そこで重要なのが、呼吸法です。今回は初心者でも簡単にできる、マインドフルネスとその呼吸法の正しいやり方についてわかりやすく解説します。

マインドフルネスのやり方と効果【初心者にわかりやすく解説】

マインドフルネスがビジネスパーソンにもたらす効果

人間の脳は、その性質上ひとつのことに集中することが苦手です。放っておくと、“今”だけでなく様々なことを考えてしまいます。ビジネスパーソンは、プライベートから仕事まで考えるべきことを多く抱えており、日常のあらゆるシーンで脳をフル稼働させ、休むことなく脳を使っています。

その結果、脳自体がひどく疲労してしまい、集中力が低下やストレスの増加を引き起こしている可能性があります。こうした“脳疲労”状態を脱却するために有効なのが、マインドフルネスです。マインドフルネスを実践するには、正しい呼吸法で行うことがもっとも重要です。

正しい呼吸法を実践すると、雑念を取り除き“呼吸”というひとつのことに集中している状態を作ることができます。呼吸以外のことを考えないため、思考が分散し脳がフル稼働する必要がなくなります。その結果、脳疲労を軽減でき、集中力の向上やストレスの軽減を実現できるのです。

また高いリラックス効果や、前頭葉皮質を活性化する働きによる免疫力の向上も期待できるといわれています。

マインドフルネスの正しい呼吸法のやり方

マインドフルネスを実践するために重要なのは、正しい呼吸法。正しく呼吸することで、肩の力を抜いて体をリラックスさせながら、意識を“呼吸”に集中させることができます。意識を呼吸というひとつのことに集中させることで、集中力が向上し「考える」ことに発生していたストレスを軽減させることができます

マインドフルネスの正しい呼吸法のやり方

  1. 背筋を伸ばし姿勢を整えて、椅子にあさく腰かける
  2. 手を軽くひざの上に置き、目は閉じるか、薄く開けて斜め前を見つめる
  3. 息を鼻からゆっくり吸い込み、お腹を「膨らむ」のを意識的に感じる
  4. 口から息を吐く。吸うときと同様に、お腹が「へこむ」のを意識的に感じる
  5. お腹のあたりに集中しながら、繰り返し呼吸をする
  6. 呼吸が落ち着いてきたら、意識を“呼吸している状態”に集中させる
  7. 呼吸以外の雑念が浮かんできたら、取りはらおうとするのではなく受け止めて流す。③~④を繰り返しながら、再び呼吸へ意識を戻す

①~⑤のステップを、10~20分間で繰り返し実施してください。毎日決まった時間に行って習慣化するのが、おすすめです。時間がない場合は5分でもいいので、毎日続けることを意識してください。

初めてマインドフルネスを実践するときは、一人で静かに過ごせる場所で行ってください。自宅や会社の会議室など雑音が入りにくい場所がいいでしょう。慣れてきたら、デスクワークの合間などスキマ時間に実践するのもおすすめです。

マインドフルネスと合わせて取り入れたい! 4-7-8呼吸法

マインドフルネスの正しい呼吸法と合わせて取り入れてほしいのが、4-7-8呼吸法。所要時間はわずか1分ほどですが、高いリラックス効果が期待できます。寝る前はもちろんですが、仕事中にイライラやムカつきを感じたときに実践するのもおすすめです。

4-7-8呼吸法のやり方

  1. 4つ数えながら、鼻で息を吸う
  2. 7つ数えながら、息を止める
  3. 8つ数えながら、口で息を吐く

①~③を1セットとし、3セット行います。マインドフルネスの呼吸法よりステップが少なく、所有時間が短いのでより簡単に取り入れられるメンタルケアです。しっかり呼吸に集中しながら行いましょう。

寝る前に4-7-8呼吸法を実践することで、気持ちを落ち着かせてリラックスするができ、ぐっすりとした睡眠が期待できます。またビジネスシーンで実践することで、肩の力が抜けて気持ちが落ち着き、冷静に仕事に取り組むことができるといわれています。

おわりに

マインドフルネスは、仕事のパフォーマンスに影響を与えるビジネススキルのひとつです。有名企業では社内研修に取り入れられるなど、その効果はさまざまなところで認められています。優秀なビジネスパーソンたちが実践しているビジネススキルを試さない手はありません。

正しい呼吸法でマインドフルネスを実践して、さらに高いパフォーマンスを発揮してくださいね。

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