睡眠力を高める7つの方法【ビジネスパーソンなら知っておきたい】


「仕事が忙しく、十分な睡眠時間を確保できない」

「前日の疲れを翌日まで持ち越してしまう」

ビジネスパーソンだと、このような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。睡眠不足が続くと、日中の仕事において十分なパフォーマンスを発揮することはできません。

ただ、睡眠は量よりも質だと言われています。つまり、必ずしも睡眠時間を増やす事が必要になる訳でなく、「睡眠の質を高める力=睡眠力」を高めることで睡眠における課題を解決できるのです。

それでは、睡眠力を高める方法をこれからわかりやすく解説していきます。

睡眠不足が招くデメリット

科学的にも証明されている、下記のような恐ろしいデメリットがあります。

集中力の低下

慢性的な睡眠不足は、記憶力や集中力の低下を招きます。経済協力開発機構(OECD)の調査データによると、1日における覚醒時間が15時間以上の人は、酒気帯び状態と同程度の作業能力になるとも言われており、注意力が非常に散漫とした状態になってしまいます。

免疫力の低下

7時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約3倍風邪にかかりやすくなったという実験データもあります。免疫細胞のT細胞が病原体などの抗原の情報を長期間記憶するためにも、睡眠が必要だという報告もあるため、健康的な身体を保つたには睡眠が必要ということがわかります。

太りやすくなる

平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高いという実験データがあります。これは、「睡眠時間が短くなる」=「起きている時間が長くなる」事で、体は食欲が湧くホルモンを増やし食欲を無くすホルモンを減らすことで私たちに食事をするよう促し、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとしているためです。

睡眠力を高める7つの方法

どれもすぐにでも実践できる内容ですので、今日から取り入れていきましょう。

①1時間半の睡眠時間サイクルを意識する

「90分の倍数で睡眠を取る」ことが大事なポイントになります。これはレム睡眠とノンレム睡眠の1周期が90分のスリープサイクルとなっており、成長ホルモンの分泌や脳のコンディショニングが90分単位で行われるためです。

補足として、Sleep Meister(スリープ・マイスター)という目覚ましアプリでは、さらに細かく個人の適正睡眠時間を教えてくれます。著者も愛用しています。

②寝る90分前に湯船に浸かる

忙しくて寝る直前にしか入浴できないという場合は、体を温めすぎないようシャワーのみにとどめておく、あるいは、「足湯」をすると眠りにつきやすくなります。

これは、体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくことで入眠しやすくなるためです。また、深部体温の熱拡散が遮れられてしまうため、靴下は寝るときには必ず脱ぎましょう。

③寝る前のスマホやTVなどの視聴は控える

スマホやテレビ電子機器の画面が放つ光「ブルーライト」は、人間の目で捉えられる光線のなかで一番エネルギーが高く、見続けることで目が冴えてしまいます。

理想は、寝る2時間前からは触れないようにしたいですが、無理な人はブルーライトをカットするメガネの着用や画面に貼る保護フィルムブルーライト軽減アプリなどを活用しましょう。

④寝る前にお酒などのカフェインの摂取は控える

寝る前の飲酒はアルコールの作用によって寝つきを良くしますが、眠りの質は低下させてしまいます。カフェインについても同じで、脳を覚醒させてしまう要因になります。

飲み会などでどうしても寝る前にお酒を飲まなければならない場合、アルコールの分解を早めるために水を飲んでから入眠するなどの工夫をしましょう。

⑤軽い運動を継続する

何もせず休息する完全休養では20~30%の疲労回復度なのに対し、体を動かしてから休む積極的休養では70~80%の回復度が示されたデータがあります。

適度な運動は精神的な緊張を解きほぐす効果があるため、夕方から就寝3時間前の間にウォーキングなどの軽い全身運動を取り入れると効果的です。就寝前は心拍数を上げずに、リラックスを目的とした運動がおすすめです。

⑥寝る直前に瞑想をする

前述のように、寝る直前に瞑想のようなリラックスできる運動を取り入れる事は大変効果があります。簡単に実践できる内容なので、当サイトの過去の記事も参考にしてください。

マインドフルネスのやり方と効果

⑦朝起きたらすぐに朝日を浴びる

人間のからだは朝日を浴びた約15時間後に、夜になると眠くなるホルモンが分泌されるようになっています。朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、夜間にホルモンの分泌が適切に行われなくなり、眠りに就きにくくなります。

遮光カーテンをやめるだけで、朝の目覚めが変わってきますので、ぜひ試してください。

おわりに

睡眠不足の状態だと、仕事でもプライベートにおいても、十分なパフォーマンスを発揮する事はできません。

今回解説した内容は、今日からでもすぐに実践できる簡単なものばかりです。最高なパフォーマンスを出すために、まずは最高な睡眠ができるように上記の内容を実践し、より高みのビジネスパーソンを目指していきましょう!

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