マインドフルネスのやり方と効果【初心者にわかりやすく解説】


「マインドフルネスという言葉、、、どこかで聞いたことあるけど、詳しく知らない」

そんな方は多いのではないでしょうか?

マインドフルネスは、最新の脳科学により「ストレスの軽減」や「集中力のアップ」に良いとされています。グーグルやフェイスブックなどの超有名企業も研修に取り入れており、ビジネスパーソンにとって、必須のスキルと言えるかもしれません。

今回は、そんなマインドフルネスについて初心者にもわかりやすいように解説します。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスは、「”今この瞬間”にただ集中している心の在り方」という意味です。少しわかりにくい表現ですね。

より具体的に言うと、「今この瞬間だけに集中することで、思考がクリアになり、その状況や状態をそのまま受け入れることができる心の在り方」となります。

マインドフルネスを習得することで、周りの意見や評価、自分の気分などに左右されずに、物事を判断できるようになります。ほっと一息つく間もない、現代のビジネスパーソンにこそ必要なスキルと言えます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは、メンタルだけでなく、身体的にも、また脳にも良いとされています。ここでは、マインドフルネスの代表的な効果についてご紹介します。

  1. ストレスの軽減
  2. 集中力の向上
  3. 睡眠の質の向上
  4. 免疫力の向上
  5. 仕事効率の向上

① ストレスの軽減

マインドフルネスは心理療法としても取り入れられており、ストレスを軽減させる効果があります。今この瞬間に集中することで、過去のストレスやトラウマ、未来への不安を減らすことができるとされています。

② 集中力の向上

マインドフルネスは集中力を高めるとも言われています。今の自分自身の感情や呼吸を意識するトレーニングを繰り返すことで、「”今この瞬間”に集中する」ということが習慣付き、集中力を養うことができます。

③ 睡眠の質の向上

人間は1日に6万回の思考を巡らせていると言われています。マインドフルネスは、「自動思考(自動的に生み出される考え)」から自分自身を解放することができます。

不眠症に悩まされている方の、眠れない多くの原因は、「余計なことを考えてしまう」「寝る直前になると不安になることばかり思い浮かんでしまう」とされています。日々、マインドフルネスの実践を行っていれば余計な思考を断ち切って、リラックスして眠ることが期待できるのです。

④ 免疫力の向上

マインドフルネスにより、副交感神経が優位になり、リラックス効果を感じることができます。そして、そのリラックス効果により、ストレスが軽減され、免疫力が向上します。免疫力が向上すると、疲れが取れやすくなったり、病気になりにくい身体になると言われています。

⑤ 仕事効率の向上

マインドフルネスにより、海馬(脳において記憶力や学習能力を司る部分)が活性化され、記憶力や判断能力が活性化されると言われています。マインドフルネスは、仕事や学業において高いパフォーマンスに繋がるとされ、グーグルやフェイスブックなどの有名企業の研修に取り入れられています。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスのやり方として、主流なのが「瞑想」です。瞑想と言うと、難しく感じるかもしれませんが、

「姿勢を正して、自分自身の呼吸に集中する」

たったこれだけです。具体的な方法を見ていきましょう。

  1. 姿勢を正す
  2. 呼吸に集中
  3. 思考を止める

① 姿勢を正す

まずは、あぐらをかいて座ります。あぐらが難しい方は、椅子に座るまたは立って頂いても大丈夫です。意識的に背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、胸を大きく開きましょう。そして、目を軽く閉じます。

② 呼吸に集中

次に呼吸に集中します。雑念を振り払い、今この瞬間に意識を向けます。このとき、口呼吸ではなく鼻呼吸の方が望ましいです。一定のリズムで吸うよりも吐く方を長くすることがコツです。

③ 思考を止める

これが瞑想にて、一番の難関だと思われます。「何も考えない」と思えば思うほど、思考が巡り、集中ができなくなります。ただただ、呼吸に集中すればよいのです。

マインドフルネス瞑想のコツ

考えないようにしない

「考えないようにしよう」とは思わないでください。そう思えば思うほど、逆に頭から離れずに考えてしまいます。とは言っても、考えないようにしようと思えば思うほど、余計考えてしまう状況に陥ります。そんなときも、常に呼吸に集中するようにしましょう。

ただ観察をし、過ぎ去るのを待つ

それでも思考が止まらない場合、ただ「観察をする」ということを実践してください。今起きている思考をただ観察し、言語化していきます。例えば、「自分は考えているんだな」「自分は眠いんだな」など。そうすることで、呼吸への集中力が高まっていきます。

どんなタイミングで行うといい?

朝起きた後

朝にマインドフルネスを行うことで、頭の中が整理され、心も頭も冴えた状態で1日に臨むことができます。朝10分だけ早く起き、その時間をマインドフルネスに使えば、1日のスタートがいつもと違うものになります。

夜寝る前

前述のように、寝る前にマインドフルネスを行うことで余計な思考から解放されるため、リラックスして眠ることができます。最近、少し眠りが浅いと感じている方は眠る前に実践してみてはいかがでしょうか。

おわりに

「最近よく疲れを感じる」「集中力が続かなくて仕事の効率が上がらない」と感じている方こそ、毎日5分でもこのマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。マインドフルネスを習慣化することで、心身ともに健康な日々を送ることができます。

毎日の数分の積み重ねで、あなたの日々をより素晴らしいものにしていきましょう。

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